לתת פייט לחרדה בנפש, בגוף ובמחשבה

בערוצי החדשות מכסים מסביב לשעון את התפרצות הקורונה ומשתמשים במילים רבות עוצמה כמו פנדמיה, אפוקליפסה. ובכלל נראה שעלילת החודש האחרון נכתבה כאקספוזיציה לספר של סטיבן קינג. כמו כל משבר בקנה מידה עצום כזה ההשפעות נוגעות בכל תחום ותחום וכולנו מגיבים אליו, כל אחד בדרכו. זה תלוי בכמה גורמים, בסיפור הרקע שלנו, בדברים שמייחדים אותנו מכל אדם אחר, בקהילה שאליה אנחנו משתייכים.

מי עלול להגיב בצורה קשה יותר למשבר הקורונה?

אוכלוסיות שעוד לפני התפרצות הקורונה היו תחת רמות סטרס גבוהות ועל כן הם רגישות יותר. אליהן נוספו עוד אוכלוסיות חדשות שנמצאות בסיכון מוגבר לתגובות דחק סביב המשבר הזה בגלל מאפייניהן המסוימים: אנשים מבוגרים או אנשים עם מחלות אוטואימוניות המצויים בסיכון גבוה יותר אם יידבקו, צוותים רפואיים, כוחות משטרה, צוותים העוסקים בתפקידי סיוע סביב המשבר, בעלי עסקים שעומדים בסכנת סגירה, מובטלים חדשים, כל מי שהאיום הכלכלי עליו גדול מכמות המשאבים שהוא מסוגל לגייס.

איך תזהו שאתם סובלים מחרדה?

  1. אתם חווים רמות גבוהות ומשתקות של פחד ודאגה הנוגעים למצב הכללי, לבריאותכם או שלומם של היקרים לכם.
  2. דפוסי האכילה והשינה שלכם השתנו בשבועיים שלושה האחרונים.
  3. אתם חווים קשיי ריכוז או קושי להירדם.
  4.  יש לכם מחשבות מציפות, מחשבות מפחידות שתוקפות אתכם בלי שתירצו ואתם מתקשים לגרש אותן.
  5. אתם חווים תחושות גופניות לא נעימות כמו מועקה, דופק מהיר או לחצים בחזה.

איך תתמודדו עם תחושות החרדה?

ההתמודדות עם חרדה מתבצעת תמיד בשלושה מישורים – רגש, מחשבה והתנהגות. כדי לתת מענה מקיף ומיידי אביא כאן מספר טיפים לשימוש מיידי, מתוכם תוכלו לבחור בכל פעם שלישיה כזו שתיתן פייט בנפש, בגוף ובמחשבה לחרדה:

  1. תרגלו נשימה איטית- לספירת 4 שאיפה ו4 נשיפה. יש אפליקציות מצויינות חינמיות שיעזרו לכם לתרגל. הורידו כזו ותנו לה צ’אנס במשך 5 דקות לפחות.
  2. פעילות פיזית -חפשו ביוטיוב, מיצאו ושימרו בטלפון סרטון קצרצר, אפילו של 10 דקות של פעילות פיזית שתוכלו להתחבר אליה – תרגלו כשאתם חווים קושי. הפעלת הגוף מועילה מאד להפחתת סטרס.
  3. הרחת הבושם האהוב – עליכם או תמציות שמן אתרי היא בעלת אפקט מקרקע ומרגיע.
  4. פעולת מנע כללית – הפחיתו מאד את צריכת המידע מערוצי חדשות. הסתפקו בפעם ביום או מקסימום פעמיים. יש לצפייה בחדשות אפקט שלילי עליכם מבחינת רמת הסטרס.
  5. הרפו ממתקפות עצמיות – מחשבות מכאיבות כמו “מה לא בסדר איתי, מה קרה לי? השתגעתי?” לא מובילות למקום חיובי. האמת היא שזה בסדר גמור וממש נורמלי להרגיש דאגה. כולנו עוברים עכשיו תקופה קשה, בכל העולם.
  6. אינטראקציה עם אנשים – ברגעים של קושי היו בררנים בנוגע לאנשים שאיתם אתם באינטראקציה. שימו לב שיש אנשים ששיחה איתם היא מלחיצה או מרגיזה ואנשים שלדבר איתם מרגיע ומקל. העדיפו את אלו שגורמים לכם הרגשה טובה על פני האחרים.
  7. זה הזמן לאמץ תחביב יצירה – יש ליצירה השפעה מיטיבה ביותר על הנפש והמוח. ההשפעה דומה מאד למדיטציה (למי שלא מצליח להתחבר למדיטציה) ויש לה אפקט מהיר ויעיל בהפחתת סטרס והעלאת תחושה טובה.
  8. כתיבה – עוזרת לנו לבחון את הפחד מזוית חדשה. אגב זוית חדשה, לא כל מה שקורה עכשיו הוא רע – רשימות הכרת תודה הן דרך מצויינת לבחון מחדש את המציאות.
  9. אל תאמינו לכל מחשבה מפחידה שעוברת לכם בראש – לא כל פחד שעולה לכם בראש הוא מציאותי, למחשבות כאלו יש נטיה מרגיזה להיכנס ללופ ולשדר את עצמן שוב ושוב, מה שאבקש עכשיו מאד לא פשוט אבל תנסו לשים להם סטופ.
  10. לעיסת מסטיק או פיסת שוקולד – התמקדות בפעולה, בחוש, בטעם מספקת הסחה מהסטרס.
  11. מוזיקה אהובה – זה הזמן להתקין אפליקציה כמו ספוטיפיי ולהתמכר למוזיקה אהובה ומוכרת או לחפש אפיקים מוזיקליים חדשים. גם למוזיקה יש השפעה מרגיעה על הנפש.
  12. לבקש עזרה- אם ממש קשה לכם להתארגן ולתפקד, זה הזמן לבקש עזרה או לחפש עזרה מקצועית. יש המון מיזמים ומטפלים שנרתמים לתמוך באונליין. הם שם בשבילכם.

הזכירו לעצמכם בכל רגע נתון – גם המשבר הזה יחלוף וכמנהגם של משברים הוא רק יתרום ליכולת שלנו להתחזק ולהתעצם. הסבירות הכי הכי גבוהה היא שנצא ממנו בשלום, חזקים יותר ובעלי כישורי התמודדות טובים יותר.

מאת: שגיא ברסלב, עובדת סוציאלית, מטפלת זוגית ומטפלת בפלטפורמה Somebuddy Therapy

תגובות

להשאיר תגובה