מעין טולדנו הדיאטנית מטעם מועדון הכושר קולנוע פאר: "שמירה על תזונה בריאה בקיץ, בחופש הגדול ובזמן מלחמה, בפרט עבור בני נוער, היא משימה חשובה ביותר . היא מסייעת לשמור על מערכת חיסון חזקה, מספקת אנרגיה להתמודדות עם מצבי לחץ, ותורמת לשיפור מצב הרוח".
האתגרים:
מצב סטטי: מרבית בני הנוער בתקופה זו, הופכים להרבה יותר סטטיים, בעיקר במצב ישיבה/רביצה וצורכים הרבה מסכים.
חוסר יציבות : שעות שינה לא סדירות, פעילות גופנית לא מספקת, והיעדר שגרה קבועה מקשים על שמירה על תזונה מאוזנת.
נגישות למזון: קושי להשיג מזון טרי ומגוון, והסתמכות על מזון מעובד וחטיפים "מכל הבא ליד" כדבר שבשגרה.
לחץ נפשי: סיטואציית המלחמה , כל מה שעברנו ואנחנו עוברים מה7.10 , האיום האירני, חיזבאללה וחמאס, ומצבים של חיים באי וודאות של עשרות אלפי בני נוער שפונו מבתיהם מהדרום ומהצפון, כל אלה הם מצבי לחץ אשר עלולים להוביל להפרעות אכילה כתת אכילה, או אכילת יתר.
טיפים לשמירה על תזונה בריאה:
- תכנון ארוחות מראש:
קנייה חכמה: העדיפו מזון טרי, פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ומים.
הכנה ביתית: הכינו ארוחות ביתיות ככל האפשר, זה מאפשר שליטה על הרכיבים התזונתיים ובהמשך לסעיף הקודם, על איכות חומרי הגלם. דעו מה אתם מכניסים לגוף שלכם.
חטיפים בריאים : הכינו מראש חטיפים בריאים כמו פירות יבשים, אגוזים, יוגורט, וחלבונים.
- שתיית מים:
חשוב מאוד : שתיית מים מספקת חיונית לשמירה על בריאות. מומלץ לשתות מים עד למצב של שתן שקוף. זה מאוד אינדיווידואלי ומשתנה מאדם לאדם. מומלץ לשתות במינימום 8 כוסות מים של 200 מ"ל ביום. עדיפות ליותר, בייחוד עכשיו בעונה החמה של הקיץ כשלא מרגישים שהגוף מאבד נוזלים, אם במצב מנוחה, או בספורט.
o מים בטעמים: ניתן להוסיף פרוסות לימון, מלפפון או נענע למים להוספת טעם. מים קנויים בטעמים יכילו גם סוכר ועדיף להמנע לחלוין מזה, בוודאי שממשקאות ממותקים וגם משקאות דיאט כדאי לצרוך במידה.
- ארוחות משפחתיות:
חיבור: מי שיכולים לקבוע ארוחות משפחתיות, לפחות כמה פעמים בשבוע, יש לכך השלכות במישור הנפשי, הן יוצרות תחושת יציבות ורוגע.
תקשורת: שיחה על היום ועל החוויות יכולה לסייע בהתמודדות עם הקשיים.
- פעילות גופנית:
חשיבות: פעילות גופנית מסייעת להורדת הורמוני הלחץ והעלאת הורמונים שתורמים להרגשה טובה יותר, נפשית וגופנית. כמו כן פעילות גופנית מסייעת בשחרור אנרגיה, שיפור מצב הרוח ושיפור השינה.
פעילויות מגוונות: שכל אחד ואחת יבחר בפעילות הגופנית המותאמת ואהובה עליו: הליכה, ריצה, כדורסל, כדורגל, ג'ודו ואמנויות לחימה, שחייה, פילאטיס, יוגה, אקרו יוגה, או כל פעילות גופנית אחרת. מה שחשוב להתמיד בפעילות.
- שינה מספקת:
חיונית : שינה מספקת חיונית לשיקום הגוף והנפש. מומלץ לישון8 שעות שינה בלילה. עדיפות לדאוג לישון בלילה ולקום בבוקר ולא להפוך את השעון ולקום בצהריים כשחצי היום מאחוריכם. כמובן שזה נתון לשיקול בן הנוער, אבל יהיה מאוד קשה להסדיר את שעות השינה בתום החופש הגדול. לתשומת לבכם.
שגרה : נסו לשמור על שעות שינה קבועות ככל האפשר.
- תמיכה רגשית:
שיחה: דברו עם בני הנוער על רגשותיהם, הקשיבו להם ובקשו עזרה מקצועית במידת הצורך.
תפריט מאוזן, יכיל את כל אבות המזון בצורה מאוזנת, דמיינו צלחת מחולקת ל3: שליש ירקות, שליש חלבון (עוף/דג/בשר לא שמן) ושליש פחמימה עדיף פחמימה מלאה.
תפריט לדוגמא:
- ארוחת בוקר : דייסת שיבולת שועל עם פירות יבשים ואגוזים, ביצה קשה, לחם מקמח מלא עם אבוקדו.
- ארוחת צהריים : סלט ירקות עשיר, חזה עוף צלוי, אורז מלא.
- ארוחת ערב: מרק ירקות, דג אפוי עם ירקות, קינוח פירות. גם בהקשר פירות חשוב לא להגזים ולאכול עד 3 מנות פרי ביום.
חשוב לזכור:
גמישות: התאימו את התפריט והרגלי האכילה למצב ולזמינות המזון.
הנאה: אל תשכחו להפוך את האוכל לחוויה נעימה.
תוספי תזונה: התייעצו עם רופא או דיאטנית לפני נטילת תוספי תזונה.
לסיכום, שמירה על תזונה בריאה בזמן חופש גדול ומלחמה היא אתגר, אך אפשרית, על ידי תכנון נכון, גמישות והקפדה על הרגלים בריאים.
