מרתון סמסונג תל אביב 2021, אירוע הספורט הגדול ביותר בישראל, שהפך למסורת בתחום הספורט הישראלי, יתקיים השנה בפעם ה-13.
השנה, בדומה למרתונים מובילים בעולם יתקיים המרתון לראשונה במתכונת חדשנית ודיגיטלית, התואמת את הנחיות משרד הבריאות, שבמרכזה המוטו "כולנו רצים יחד וכל אחד לחוד" המזמין את כל הרצים, חובבים ומקצועיים, לרוץ כמיטב יכולתם ולהצטרף באותו יום ובאותה שעה לאלפי רצים בכל רחבי הארץ, כל אחד ואחת במסלול שתכנן עבורו.
האירוע, ביוזמת עיריית תל אביב-יפו ובהפקת חברת "כפיים", יתקיים ביום ו', 19.02.2021, באופן מקוון ועל פי המקצים הבאים: מרתון (42.195 ק"מ), חצי מרתון (21.1 ק"מ), מרוץ 10 ק"מ ומרוץ 5 ק"מ. שעות ההזנקה יתקיימו החל מ-6:30 בבוקר.
הרצים יוכלו להירשם באתר המרוץ למרחק אותו יבחרו לרוץ. לפני המרוץ יקבלו קישור לאפליקציית המרוץ והנחיות להשתתפות. באפליקציית המרוץ ישודר טקס הזנקה, תתאפשר מדידה אינטראקטיבית של המסלול וזמן הריצה, שילוב מסרים מעודדים, פלייליסט, אפשרות שיתוף וצפייה בצילומים של הרצים לאורך מסלוליהם והפקת תעודת סיום אישית ומעוצבת.
על מנת להתכונן למרתון בצורה טובה ונכונה, צירפנו לכם טיפים של אלופים מברק סגלוביץ- מאמן כושר אישי.
1. הימים שלפני-שינה ותזונה הם בעלי ערך מכריע באיכות הריצה שלכם. תדאגו לקום אחרי לילה של שינה בין 6-8 שעות ביום המירוץ ולהקפיד על ארוחות מסודרות. אתם צריכים למלא את מאגרי הגליקוגן שלכם בפחמימה כדי שהאנרגיה תהיה זמינה עבורכם במהלך המירוץ. הימנעו מהעמסת פחמימה במרוכז ביום שלפני המירוץ אלא במינונים מתוגברים ב-3 ימים שלפני המירוץ. כמו כן בעניין השינה, סביר להניח שמראש התרגשות יהיה לכם קושי להירדם יום לפני המירוץ, השתדלו באותו השבוע לשמור על שגרת שינה ומינימום 6-8 שעות שינה ע"מ לא להביא את הגוף לקצה.
2. בוקר המרתון הדיגיטלי של ת״א-השכמה ביום המירוץ: קומו לפחות 1-.5-2 שעות לפני שעת הזינוק וזאת ע"מ לתת לגוף את הזמן שלו להתעורר ללא לחצים מיותרים.
3. ביגוד -ליבשו בגדים נוחים- מזג האוויר מטעה אותנו כל הזמן. לעיתים קר ולעיתים חם,תדאגו להתאים את הבגדים שיהיו מנדפי זיעה וקלילים. עדיף שיהיה לכם מעט קר מאשר חם. במשך הריצה אתם כבר תתחממו. המידה וקניתם ציוד ריצה חדש, מירוץ זה -לא- הזמן לנסות אותו! רוצו עם ביגוד שאתם רגילים אליו ונוח לכם.
כמו כן, סיימת לרוץ, החליפו לביגוד יבש ע"מ לשמור על חום הגוף.
3. מקצבים-תכירו את קצב הריצה שלכם ותתמידו בו לאורך הריצה. טקטיקת ריצה היא אחד המרכיבים המשפיעים ביותר על תוצאת הריצה שלכם. יש לכם מספיק זמן להתכונן ולהכיר את קצב הריצה. עדיף שתתמידו על קצב קבוע לאורך כל הריצה מאשר שתפתחו חזק ואז חומצת החלב תכריע אתכם.
4. תכנון המסלול מראש- הכרה של המסלול תאפשר לכם לצפות מראש איפה ומתי יש עליות/ ירידות וכך תוכלו לחלק את כוחות הריצה שלכם בהתאם.
5. שתייה- חשוב מאוד ביום הריצה לשתות מים בצורה מאוזנת משעות הבוקר ולהגיע במאגרים די מלאים. תצטיידו בבקבוק אישי שישמש אתכם בזמן הריצה. עדיף לגימות קטנות של מים.
6.חימום-לא משנה באיזה מקצה אתם מתחרים, תדאגו לפני הזינוק עם דגש על ריצה קלילה במשך 10-15 דק'. הדבר יסייע לכם גם להתחיל מנקודת הזינוק שתבחרו חמים ומפוקסים וגם במניעת פציעות.
7.הנאה והנעה- ככל שתיהנו יותר מהריצה כך תמשיכו לנוע. תדאגו למוזיקה למי שאוהב,פרטנר טוב שיצטרף אליכם, תאתגרו את עצמכם בתוצאה ריאלית שהגדרתם מראש ותגיעו עירניים ומפוקסים. לא לשכוח- שמח בלב= שמח ברגליים, ואם תגידו לבן משפחה או חברים קרובים שיחכו בנקודת הסיום זה יהיה נחמד ותזכרו לחייך למצלמות שלהם (אם לא בסלפי תמיד עובד) 😛.
8. מתיחות!!! מזל טוב! חציתם את קו הסיום, חכו כרבע שעה ותנו לשרירים מעט הרפייה ורק לאחר מכן הקפידו על מתיחות איטיות לשרירים. מומלץ לשהות בכל מתיחה בין 10-20 שניות.
תזכרו שהריצה הינה אישית ותהנו מכל רגע ומהחוויה שתזכר לנצח 💪
שיהיה המון המון בהצלחה לכל הרצים.
ברק סגלוביץ-מאמן כושר אישי (בוגרים, ילדים ) , בנוסף מעביר חוגי ילדים כושר קוארדינציה כדורגל ועוד, בעל תואר MBA במנהל עסקים.
